Quoi manger pour équilibrer ses hormones

14 septembre 2021

Quoi manger pour équilibrer ses hormones

Le système hormonal est l’un des systèmes les plus importants au sein du corps.

Les hormones régulent des millions de fonctions, y compris votre système digestif et la manière dont vos cellules utilisent les nutriments et l’énergie que vous leur donnez.

Les dérèglements hormonaux ne sont pas uniquement associés à la sphère du « féminin » et de la reproduction : ils sont également de véritables acteurs de la gestion du métabolisme (glycémie, combustion des graisses…). Il s’agit donc de ne pas les négliger !

Microbiote intestinal et hormones sont profondément liés : la plupart des actions primaires du système hormonal vont se déclencher dans les intestins, que l’on appelle parfois « centre des humeurs ».

La 1ère chose à faire est donc d’en prendre soin : limiter au maximum les produits industriels, favoriser les fruits & légumes notamment crus, intégrer des aliments lactofermentés… Bon, ça, on va dire que c’est la base.

L’une des 1ères hormones qui va entrer en jeu dans le lien entre microbiote et système hormonal, c’est l’insuline.

Vous savez, c’est elle qui agit lorsque vous mangez des glucides : elle va transporter le glucose du sang vers les cellules, elle va donc réguler le taux de glucose dans le sang. Lorsque vous consommez trop de glucides, notamment des sucres simples, la demande en insuline est constante pour pouvoir réguler le taux de glucose : il est alors fréquent de créer une résistance à l’insuline. Cette résistance à l’insuline va vous donner faim en permanence et notamment faim de produits… encore plus sucrés ! C’est le cercle vicieux. C’est pourquoi il est important de contrôler vos apports en sucre (sans non plus le diaboliser comme j’entends parfois !).

L’hormone « opposée » à l’insuline est le glucagon.

Le glucagon est envoyé par le pancréas lorsque le taux de glucose dans le sang est bas, comme après un temps long sans manger ou après une séance de sport. Son rôle est de maintenir le taux au minimum vital pour que vous ayez de l’énergie (et ne pas entrer en hypoglycémie par ex). Pour cela, il va chercher le glycogène stocké dans le foie et les muscles, pour le décharger dans le sang. Un repas riche en protéines peut stimuler la production de glucagon.

Passons aux hormones régulatrices de l’appétit : la leptine et la ghréline.

Votre corps, par nature, va utiliser le système hormonal pour maintenir l’homéostasie : le maintien des constantes physiologiques à un niveau équilibré. Lorsque vous modifiez vos habitudes alimentaires (que vous essayez de perdre ou de prendre du poids par ex), votre corps va s’alarmer du changement et va ainsi stimuler ou ralentir vos hormones de satiété.

La ghréline signale à votre cerveau qu’il est temps de manger.

C’est l’hormone de la faim. Elle va déclencher un mécanisme dans l’hypothalamus qui stimule votre appétit. C’est pourquoi, lorsque vous essayez de réduire vos apports alimentaires, les premières semaines sont les plus difficiles : votre corps active la ghréline car il ne comprend pas le changement. Pour contrer cela, manger à des intervalles réguliers peut vous aider. Et pour améliorer sa fonction, évitez le sucre ultra-raffiné qui perturbe sa métabolisation. Assurez-vous aussi d’avoir un apport en protéines suffisant, notamment lors du 1er repas de la journée pour équilibrer son niveau dans le sang.

A l’autre bout de ce processus, il y a la leptine.

C’est l’hormone de la satiété. La leptine est créée par les tissus adipeux (graisses) pour signaler à votre cerveau que votre corps est « rempli », et que vous pouvez arrêter de manger. Dans le scénario parfait donc, plus vous avez de graisse en stock, plus une grande quantité de leptine est libérée, moins vous mangez (la nature est bien faite !). Malheureusement, et vous le savez si vous avez connu ou connaissez le surpoids, ce scénario théorique ne semble pas exister dans la réalité. C’est en fait là qu’intervient la résistance à la leptine : comme l’insuline résistance dont nous parlions plus haut, le corps est tellement habitué aux signaux de la leptine qu’il n’y répond plus. Résultat : vous avez toujours, toujours faim. Et le cercle vicieux recommence. L’inflammation chronique peut également être la cause de la résistance à la leptine : dans ce cas, éliminer les aliments marqueurs d’inflammation est essentiel et aide souvent à restaurer un fonctionnement normal de la leptine.

Pour déterminer quels sont les aliments marqueurs d’inflammation pour VOTRE métabolisme en particulier, vous pouvez prendre rendez-vous.

Pour améliorer ce processus, vous pouvez également : privilégier les bons lipides (non-saturés et non-trans) ; augmenter votre apport en fibres solubles ; éviter les aliments transformés ; diminuer votre apport en glucides.

Un sommeil suffisant et de l’exercice physique sont également deux clés fondamentales dans la régulation de l’équilibre de la leptine, et pour un bon équilibre hormonal de manière général.

En parlant du sommeil, il est important de faire un point sur votre taux de mélatonine et de sérotonine.

Ces neurotransmetteurs, que l’on appelle parfois « hormone du sommeil » et « hormone du bonheur », sont très sensibles à l’alimentation ; et une carence en certaines vitamines ou certains minéraux peut les déséquilibrer (d’où l’importance de la micronutrition !). Les études récentes sont encore en train de déterminer dans quel sens l’un ou l’autre s’influencent. Mais il y a fort à parier qu’une carence en magnésium, par exemple, peut vous empêcher d’avoir un sommeil de qualité.

Enfin, abordons le dernier point (et pas des moindres !) : les hormones liées au stress.

La plus importante est la cortisol : son rôle est de réduire l’inflammation causée par une source de stress. Le problème est qu’aujourd’hui, une immense partie de la population se trouve en inflammation chronique, soit à cause de nos modes de vie, soit à cause (grosso modo) de la malbouffe. Ce qui signifie que les niveaux de cortisol sont très souvent élevés en permanence, et cela impacte l’organisme tout entier. Le cortisol est en lien direct avec l’insuline, mais aussi avec tout le système reproductif. En effet, lorsque le corps doit gérer une réponse cortisolaire, celle-ci prime sur tous les autres processus : la production et l’équilibre des hormones sexuelles (œstrogène et progestérone), l’activité thyroïdienne, la digestion, la combustion des graisses… Le corps interromps, en quelque sorte, son fonctionnement pour se concentrer sur la gestion du stress. Il est très important de souligner que le corps ne fait pas la différence entre les sources de stress. Même si vous savez qu’une situation n’est pas « grave », si elle provoque du stress, le corps réagira de la même façon que si vous deviez survivre à une attaque ! Cela peut arriver, aussi, si vous mettez en place d’un seul coup une routine sportive extrêmement intense sans préparation progressive.

Ce sont les glandes surrénales qui produisent le cortisol.

Lorsqu’elles sont sollicitées en permanence, on parle alors de fatigue surrénale (ou fatigue chronique). Outre un travail psychologique, vous pouvez travailler sur les points suivants pour prévenir et améliorer ce symptôme :

Ne bannissez pas le sel comme on peut l’entendre parfois : un minimum est vital pour le bon fonctionnement des glandes surrénales
Buvez suffisamment d’eau, de préférence filtrée
Adoptez une routine de sommeil équilibrée
Prêtez attention à votre consommation régulière de vitamines C et B (d’abord de source alimentaire, en supplémentation si nécessaire)
Prêtez attention à votre consommation de magnésium et de potassium
Evitez la caféine
Prenez des bains aux sels d’Epsom
Utilisez des huiles essentielles adaptées (attention à l’automédication et avec modération) *

Dans certains cas, une supplémentation peut être nécessaire, ainsi qu’un travail avec les plantes adaptogènes. Si vous désirez un bilan de votre situation, vous pouvez prendre rendez-vous.

Enfin, prenez conscience que votre environnement peut également avoir un impact sur vos hormones, notamment si vous êtes entouré.e de perturbateurs endocriniens (des molécules chimiques qui ont la capacité d’imiter nos hormones naturelles). Un exemple : les xénoestrogènes, que l’on retrouve dans les vernis à ongles, les pesticides/herbicides (et donc l’alimentation du bétail), les bouteilles en plastique, et certains cosmétiques contenant du parabène.

Un prochain article sur l’importance de votre environnement et pas uniquement de votre alimentation est prévu !